PHƯƠNG PHÁP THỞ WIMHOF

Tôi biết tới phương pháp thở và thể dục của Wim Hof 1, 2 năm nay, có tập tành qua một chút nhưng chưa bao giờ kiên trì và nghiêm túc. Gần đây có nghiên cứu và thực hành phương pháp thở của giáo sư Buteyko và thấy 2 phong cách khá trái ngược nhau, một đằng thì nhẹ nhàng, một đằng thì mạnh mẽ, một đằng thì thở ít, một đằng thì thở nhiều, thậm chí rất nhiều. Đâu là đúng, đâu là sai? Phương pháp nào là tối ưu cho sức khoẻ?

Về phương pháp thở Buteyko, tôi đã có bài nghiên cứu và đánh giá sâu trong 1 blog trước, ở bài viết này, tôi sẽ giới thiệu chi tiết về phương pháp thở và thể dục của Wim Hof, sau đó sẽ đưa ra so sánh, đối chiếu và đánh giá 2 phương pháp với nhau. Nhưng trước tiên, mời bạn đọc hãy cùng làm quen với Wim Hof – một người đàn ông vô cùng thú vị.
NGƯỜI BĂNG

Thở Yoga + Tắm nước lạnh + Tư duy tích cực.

Đó là công thức vàng cho sức khoẻ của Wim Hof – người phá 26 kỉ lục thế giới về khả năng sinh tồn tại những nơi khắc nghiệt nhất. Ông có thể ngâm mình hàng giờ trong băng đá, mặc quần đùi leo lên đỉnh núi tuyết Himalaya, cởi trần và đi chân đất chạy marathon ở bắc cực, tiêm vi khuẩn E.Coli vào người mà sức khoẻ không hề hấn,v.v… Ông được mệnh danh là: “Người băng”.

Điều thú vị ở chỗ, ông không tự nhận mình là siêu nhân hay người có khả năng đặc biệt. Ông hoàn toàn thông qua rèn luyện suốt nhiều năm trời để làm được những điều phi thường ấy. Ông tận tuỵ hiến mình cho mọi thí nghiệm khoa học cần thiết để chứng minh hiệu quả trong phương pháp của mình. Và suốt hơn 40 năm qua, ông đã truyền bá phương pháp thể dục đơn giản mà diệu kì ấy đi khắp thế giới. Một phong trào sức khoẻ mang tính cách mạng với hàng trăm nghìn, thậm chí hàng triệu người đã và đang tin tưởng, đồng hành cùng Wim Hof.

CON NGƯỜI CỦA KHOA HỌC

Nhiều thí nghiệm khoa học đã công nhận, và quá nhiều nhân chứng mỗi ngày viết thư và gửi lời cảm ơn của mình đến cho tổ chức của Wim Hof. Đó có thể là một nghệ sĩ violin bị bệnh đa xơ cứng, gần như sắp mất khả năng chơi đàn vĩnh viễn, đó có thể là một doanh nhân bị thấp khớp nặng, mọi thuốc chữa đều không hiệu quả, chuẩn bị phẫu thuật và có thể mất khả năng đi lại, làm việc bình thường. Đó có thể là một bệnh nhân bị viêm đường ruột nặng, một bệnh nhân bị tiểu đường, béo phì, parkinson, hen suyễn, trầm cảm, thậm chí là ung thư. Hàng ngàn, hàng ngàn những trường hợp khỏi/thuyên giảm bệnh được ghi nhận. Và đáng ngạc nhiên hơn, họ không những khỏi bệnh, mà còn tiếp tục cuộc sống của mình một cách đầy cảm hứng, chinh phục những thử thách khó khăn, khắc nghiệt, những điều tưởng chừng chỉ xảy ra trong giấc mơ của họ.

VƯỢT LÊN NGHỊCH CẢNH

Wim Hof từng trải qua những biến cố hết sức khó khăn trong cuộc đời. Nỗi đau lớn nhất là chứng kiến những năm tháng đẵng đẵng bệnh tật, kết thúc bằng cái chết thảm thương của người vợ yêu quí, xinh đẹp. Cô mắc bệnh trầm cảm nặng sau khi sinh cho Wim Hof 4 người con. Bệnh tật kéo dài, mọi thuốc chữa đều không hiệu quả. Wim Hof thì vật lộn với cuộc sống và mưu sinh. Phương pháp tập luyện của ông khi đó còn là trải nghiệm cá nhân và chưa được công nhận rộng rãi, chưa thành một hệ thống chữa bệnh, nên ông bất lực trước bệnh tật của vợ mình. Trong một chuyến Wim đi làm xa, vợ ông đã tự sát để giải thoát cho mình khỏi đau đớn. Nỗi cô đơn và thách thức khi không tiền, không nhà, không người vợ thân thương nhất, một mình nuôi 4 đứa con nhỏ từ 1-8 tuổi, đã đẩy Wim – một chàng trai vốn quen đời phiêu bạt, nghệ sĩ, phải gồng mình chống chọi, làm tất cả mọi điều để chiến thắng nghịch cảnh cuộc đời. Ông đã vượt qua, bằng ý chí, nghị lực, và bằng chính phương pháp mà hiện giờ ông đang trao lại cho tất cả mọi người. Ông được công nhận không chỉ là một vận động viên, mà còn là một nhà truyền cảm hứng, bằng lời nói, và bằng hành động, lối sống của mình.

TÌNH YÊU VÀ LÍ TƯỞNG

Nếu bạn tìm hiểu về Wim Hof trên mạng, sẽ thấy ông là một Yogi vui vẻ, dễ gần, nhiều tài năng. Chỉ cần mở bất kì video clip nào và nghe ông nói 30s, bạn sẽ thấy tràn đầy năng lượng và cảm hứng sống. Ông đàn hay, hát giỏi, tính cách nhiệt tình, xông pha. Một người sống tâm linh, tự quyết định ăn chay trường từ nhỏ vì yêu động vật, bất chấp sự phản đối của bố mẹ, gia đình. Ông cũng sớm rèn luyện tính tự lập và kỉ luật. Từ 12 tuổi, ông đã đều đặn đạp xe giao báo hàng ngày trên những cung đường đồi núi gập gềnh từ 4h sáng, bất chấp những ngày đông giá rét, tuyết rơi trắng trời. Thói quen được duy trì suốt 5 năm đã mang tới cho ông sức khoẻ vượt trội và khả năng đạp xe hơn cả vận động viên chuyên nghiệp trong một cuộc thi địa phương. 17 tuổi, cảm nhận được sức mạnh và tình yêu cuộc sống tràn ngập trong huyết quản của mình, ông rủ người anh trai cùng đạp xe xuyên Châu Âu, trải nghiệm thế giới. Nhờ chuyến đi này, ông đã có những giác ngộ về tâm linh sâu sắc, nhận ra sự kết nối tuyệt hảo giữa con người và thiên nhiên.

8 năm tiếp theo sau chuyến đạp xe đường dài, Wim Hof cống hiến hết mình cho một lối sống, một trào lưu của giới trẻ thời bấy giờ ở Hà Lan, gọi là Squatter. Những người Squatter phản đối việc tích tụ tài sản, đất đai bất hợp lí của tầng lớp giàu có trong xã hội. Họ đã tận dụng những khu đất rộng lớn bỏ không của người giàu làm nơi ở, và làm trại sáng tác. Họ ăn, ở, sinh hoạt, tự chi trả hoá đơn cho khu đất, với tinh thần tận dụng tài sản mà không chiếm hữu, và được chính phủ chấp nhận. Wim có nhóm của mình với hơn 100 thành viên, hầu hết là các nghệ sĩ, thi sĩ, triết gia, nhà tư tưởng, cùng sống với nhau trong một quần thể nhà khá rộng. Với 8 năm đắm mình trong âm nhạc, nghệ thuật và những cuộc tranh luận thâu đêm về triết học ở nơi này, Wim đã hình thành và kiện toàn thế giới quan, tư tưởng sống, và phương pháp tập luyện của mình.

TRIẾT LÍ TẬP LUYỆN

Suốt hơn 40 năm qua, Wim vẫn không ngừng chia sẻ về cách tập luyện của mình. Tìm hiểu trên trang web chính thức của ông hay bất cứ tài liệu nào, bạn sẽ thấy không có phương thuốc diệu kì nào lại đơn giản như thế. Wim đi từ quan điểm cho rằng, cuộc sống càng hiện đại, càng tiện nghi, con người lại càng trở nên yếu đuối, đánh mất khả năng tự chữa lành và hồi phục thân thể, dễ dàng mắc phải mọi loại bệnh tật. Với tinh thần yếu đuối, thích tiện nghi, con người lại rơi vào cái bẫy của thuốc men, trong vòng luẩn quẩn của các ngành công nghiệp dược phẩm, y tế.

Ông không phản đối sự phát triển và cần thiết của y học, dược phẩm, nhưng con người cần song song ý thức được về sưc mạnh đang say ngủ trong mình. Nếu mỗi chúng ta, biết trở về với thiên nhiên, tiếp xúc với thiên nhiên một cách chân thành, thậm chí “trần trụi”, ở cấp độ giao tiếp và cảm nhận được những thành tố căn bản nhất làm nên con người: đó là nước, là băng giá, là gió, là lửa, là không khí…thì con người chắc chắn sẽ trở nên mạnh khoẻ, bệnh tật được đẩy lùi. Tất nhiên, với thói quen sống trong tiện nghi và dễ chịu lâu ngày, việc tiếp cận và kết nối với thiên nhiên cần được tiến hành dần dần, theo một lộ trình, có phương pháp khoa học làm căn cứ.

PHƯƠNG PHÁP THỞ

Wim không tự nhận mình phát minh ra phương pháp gì mới, ông giải thích tất cả kĩ thuật mà ông phát triển đều dựa trên phản xạ hoàn toàn tự nhiên của con người khi hoà vào thiên nhiên. Lần đầu tiên khi ông đắm mình trong làn nước lạnh giá của hồ băng vào mùa đông, ông bất giác đã hít vào một hơi thở rất dài, rất sâu. Phản xạ đó lần nào cũng diễn ra như vậy, và là phản xạ bình thường của tất cả mọi người. Với kinh nghiệm một người tập yoga lâu năm, ông đã phát triển một dạng bài tập thở lấy nền tảng là hơi thở sâu, và ông thấy nó vô cùng hiệu quả trong việc giúp ông chống chọi lại cái rét trong mỗi lần tắm nước lạnh.

Không những thế, phương pháp thở của Wim được nhiều nghiên cứu khoa học thế giới công nhận là có khả năng giúp người thực hành chủ động kiểm soát được hệ miễn dịch, kiểm soát được hệ thần kinh tự chủ của mình – điều vốn không được công nhận trong mọi giáo trình y học truyền thống. Trong 1 thí nghiệm y học, Wim đào tạo cho một nhóm gần chục người luyện thở theo phương pháp của ông 1 tuần, và những người này cũng đạt được khả năng vô cùng kinh ngạc như của ông, đó là cho vi khuẩn E.Coli được tiêm vào người và dùng phép thở cộng ý chí để kháng lại ảnh hưởng của vi khuẩn trên cơ thể. Thí nghiệm thành công đã đánh dấu một bước cách mạng trong việc thay đổi quan điểm và niềm tin của y học phương tây.

Vậy kĩ thuật thở đó như thế nào? Mời bạn cùng khám phá chi tiết
THỞ CĂN BẢNHít vào thở ra thật sâu, mạnh, liên tục 30-40 lần.
Nhịn thở càng lâu càng tốt (sau khi thở ra hết)
Hít vào nín thở 15s rồi thở bình thường.

Lặp lại qui trình 3-4 lượt.

Toàn bộ lí thuyết chỉ có thế. Hít, thở, và nín thở. Có vậy thôi nhưng là bí mật của việc Wim phá hơn 20 kỉ lục thế giới về sinh tồn ở những nơi khắc nghiệt. Có vậy thôi nhưng đã giúp hàng ngàn, hàng ngàn người chữa đủ mọi loạị bệnh tật.

Bạn cần lưu ý thực hành kĩ thuật này khi nằm hay ngồi thoải mái, tránh lúc vận động, đi xe hay ở dưới nước, vì nó có thể gây chóng mặt, váng đầu, thậm chí ngất xỉu. Các ảnh hưởng của việc hít thở này cực mạnh, nó như một bài tập thử thách khả năng sinh tồn của chúng ta vậy. Tuy nhiên, các bác sĩ và chuyên gia đều công nhận phương pháp này an toàn, và những tác dụng nó mang đến như trên là hoàn toàn bình thường.

Bạn hãy tham khảo và tập theo với sự hướng dẫn của chính Wim Hof ở đây:

https://www.youtube.com/watch?v=nzCaZQqAs9I&t=304s

CLip tập thở theo nhịp đếm đầy đủ:

https://www.youtube.com/watch?v=tybOi4hjZFQ&t=28s
GIẢI THÍCH THEO KHOA HỌC

Đánh giá về kĩ thuật thở này, tôi thấy nguyên lí của nó giống cách thở ống bễ “Bhastrika” / Bellow Breath trong Yoga cổ điển, kết hợp cùng việc nín thở – kĩ thuật khoá Bhanda trong Hatha Yoga. Cả 2 kĩ thuật thở và nén hơi này vốn ít được các trung tâm yoga cộng đồng sử dụng, nhiều người mới tập yoga cũng ít khi để ý tới vì không hiểu tác dụng của nó. Cách giải thích trong sách cổ thì hơi thần bí, tâm linh và khó hiểu. Wim đã mang một ánh sáng khoa học hoàn toàn rõ ràng cho những kĩ thuật bí truyền này, và kết hợp chúng một cách khéo léo, gọn gàng chỉ trong 1 bài tập duy nhất, nhưng mang lại hiệu quả tối ưu cho người tập luyện, thậm chí chỉ trong vài ngày.

Về mặt khoa học, chúng ta hãy xem điều gì xảy ra trong cơ thể khi hít thở kiểu Wim:
Giai đoạn 1Hít vào thở ra thật sâu, mạnh, liên tục trong 30-40 lần


Hành động này làm O2 liên tục được nạp vào phổi và máu, trong khi đó, nồng độ CO2 giảm xuống tối đa. O2 tuy nhiều trong máu nhưng bị kẹt không vào được tế bào do không đủ CO2 để đẩy O2 ra khỏi hồng cầu (hiệu ứng Bohr). Dấu hiệu rõ rệt là tê chân, tay, chóng mặt, thậm chí ngất xỉu (Do máu không đưa O2 được đến tế bào).

Tác dụng: Cơ thể được rèn luyện quen với sự thừa O2, thiếu CO2 (tức độ kiềm cao). Tình trạng này đưa cơ thể vào trạng thái căng thẳng, stress chủ động, nhịp tim tăng lên, cơ chế bản năng sinh tồn được kích hoạt. Theo Wim, chính việc kích hoạt cơ chế này làm tăng khả năng tiết ra các hormone chống chọi với bệnh tật của cơ thể.
Giai đoạn 2:Thở ra hết và nín thở thật lâu.


Khi nín thở, CO2 bắt đầu được sản sinh trong tế bào, nồng độ tăng lên và bắt đầu đi vào máu, đẩy O2 ra khỏi hồng cầu, nhờ đó O2 có thể ồ ạt tiến vào các tế bào. Mức độ O2 trong máu lại chuyển sang trạng thái cực đoan mới là giảm xuống rất rất thấp. Tuy nhiên não không ra lệnh cho cơ thể phải hít vào vì nồng độ CO2 tăng lên chậm, chưa đạt ngưỡng (do ở bước 1 đã thở CO2 ra hết sau 30-40 nhịp thở mạnh). Điều này khiến khả năng nhịn thở của chúng ta có thể kéo dài lên mức đáng kinh ngạc. Tôi đã thử và có thể nhịn thở lên tới hơn 2’.

Tác dụng: Cơ thể quen với tình trạng thiếu O2 nghiêm trọng. Trạng thái này giống như khi vận động mạnh, chơi thể thao hoặc đi lên vùng cao có mật độ O2 thấp. Hiệu quả của việc nín thở lâu là dần dần sẽ tăng khả năng chống chọi của cơ thể – tập thể thao lâu mệt, nhịp thở ít đi, tim đập chậm lại, sức khoẻ và sức đề kháng tăng lên, khả năng tận dụng O2 trong máu của cơ thể nâng lên mức tối ưu.
Giai đoạn 3Hít vào, nín thở 15s và thở bình thường.


Động tác cuối cùng là hít vào thật sâu và nín hơi ngắn. Hơi thở này chủ yếu có tác dụng cân bằng lại nồng độ O2 và CO2 trong cơ thể.

Tóm lại, thông qua 3 bước thở, kĩ thuật của Wim Hof thực sự có tác dụng thay đổi cơ chế sinh hoá trong cơ thể, làm cơ thể quen với trạng thái khắc nghiệt, thay đổi cực đoan tỉ lệ O2 và CO2 trong máu và tế bào. O2 và CO2 đóng vai trò quyết định trong hoạt động sản sinh năng lượng và duy trì cân bằng nội môi của mọi cơ quan trong cơ thể.

Bên cạnh đó, kĩ thuật thở còn tác dụng lên não, thay đổi các bộ phận cảm biến của não liên quan tới hệ hô hấp và đặc biệt là hệ thần kinh giao cảm. Hệ thần kinh giao cảm được kích hoạt, cũng là lúc bản năng sinh tồn của con người trỗi dậy, hormone phát triển (HGH) được sản sinh, Adrenaline được sản sinh, mang tới những sức mạnh không ngờ cho con người, điều mà đối với tổ tiên chúng ta, chính là động lực thúc đẩy tiến hoá, khiến con người phát triển và khác biệt với các loài muông thú. Con người hiện đại – với đủ thứ tiện nghi, đã đánh mất những khoảnh khắc như vậy, họ bị nuông chiều bởi đủ thứ dễ chịu, và chính họ đã làm cho mình trở nên yếu đuối. Phương pháp thở của Wim Hof như một liệu pháp gây shock, cả về thể chất và tinh thần, để con người tìm lại sức mạnh ngủ quên của mình.
SO SÁNH VỚI PHƯƠNG PHÁP BUTEYKOPhương pháp Buteyko nhìn qua có cách tiếp cận gần như ngược lại hoàn toàn - chú trọng việc thở êm, nhẹ, hạn chế hít vào, kéo dài thì thở ra, kết hợp nín thở trong lúc đi bộ hoặc vận động. Gần như thở mũi một cách tuyệt đối.

Điểm giống nhau

Về mặt kĩ thuật, cả 2 phương pháp đều sử dụng hình thức nhịn thở làm trọng tâm. Việc thực hành 2 phương pháp đều mang lại cảm giác khó chịu nhất định. Ở góc độ nào đó, cả 2 phương pháp đều tiếp cận theo hướng cực đoan trong việc kiểm soát hơi thở. Kết quả sau cùng của cả 2 đều giống nhau là hướng tới tăng khả năng hấp thụ O2 của tế bào, nâng cao sức khoẻ, tái lập sự cân bằng cho cơ thể.
Khác biệt
Mục tiêu

Tuy cùng sử dụng kĩ thuật nhịn thở, tuy nhiên Phương pháp của Wim kết hợp cả việc hít thở sâu, mạnh (dùng cả mũi cả mồm) trước khi nín thở. Trong khi ở PP Buteyko, chỉ hít vào nhẹ nhàng, ngắn bằng mũi. Điều này là do mục tiêu luyện tập khác nhau: với Wim, trọng tâm là chỉ số O2 trong máu, bị đẩy lên mức cao tối đa, rồi sau đó lại bị ép xuống thấp tới tối thiểu. Với thở Buteyko, chủ yếu là hướng vào luyện sức chịu đựng với ngưỡng CO2 cao mà thôi. Xét ở góc độ này, PP của Wim có phần mạnh hơn và mức độ cực đoan cao hơn. . Khác biệt trong cách tập của 2 phương pháp giống như một bên luyện thiên về tay trái, một bên luyện thiên về tay phải, mặc dù cùng là thể dục cho tay.
Xuất phát điểm

Mục tiêu luyện tập có phần khác biệt, cũng do xuất phát điểm của 2 phương thức luyện tập này. Buteyko là một bác sĩ, giáo sư mà chính ông phải vật lộn với bệnh hen suyễn, thở quá nhiều, hơi hoạt động mạnh là thở phì phò. Ông phát hiện ra việc thở ít, nhẹ đi và tập nhịn thở giúp ích cho ông và nhiều người mắc bệnh tương tự. Từ đó ông phát triển thành kĩ thuật luyện thở xoay quanh nén giữ CO2. Khi cơ thể mất căn bằng, thất thoát nhiều CO2, sẽ bị kiềm hoá trong máu. Việc tập luyện để nén CO2 lại, tăng độ Acid, như vậy là dễ hiểu và hợp lí. PP của ông được chứng tỏ hiệu quả thông qua việc giúp phần lớn các bệnh nhân là những người gặp vấn đề hô hấp, thở miệng, thở nhiều.

Còn với PP Wim Hof, vốn ông đã là một vận động viên, một yogi có thể chất rất tốt, ông muốn nâng cao khả năng chịu đựng cực hạn của cơ thể, phát hiện việc thở ít là không đủ trong những tình huống khắc nghiệt, nên phát triển kĩ thuật dựa trên nền tảng thở thật nhiều, tăng tối đa lưu lượng O2 vào trong cơ thể. Wim cũng đối mặt với nhiều stress trong cuộc sống, và tiếp cận của ông hướng tới nhiều người có những vấn đề tương tự – stress và những căn bệnh viêm nhiễm khiến cơ thể bị Acid hoá cao – tức thừa CO2 trong cơ thể. Tập hít thở mạnh, đẩy CO2 ra chính là cách cân bằng lại độ pH trong máu, cân bằng môi trường kiềm – acid. Bằng chứng cho hiệu quả và mục tiêu tiếp cận của Wim là bệnh nhân khỏi bệnh khi tập theo phương pháp của ông phần nhiều là những người mắc các bệnh tự miễn, mức độ viêm nhiễm trong cơ thể cao.
Đúng, sai có phải là vấn đề?

2 phương pháp có đối tượng khác nhau, xuất phát điểm khác nhau, kĩ thuật khác nhau, tuy nhiên cùng chia sẻ nguyên lí và cơ chế của hiệu ứng trao đổi khí trong cơ thể (hiệu ứng Bohr). Mục đích của cả 2 đều hướng tới việc cân bằng nội môi, vốn dĩ (được xác định bằng chỉ số pH, nếu cao là kiềm quá, thấp là axit, chỉ số dao động cao hay acidthấp quá đều gây ra bệnh.nguy hiểm tính mạng. PP của Wim thiên về tăng độ kiềm, còn PP của Buteyko thiên về tăng độ Acid trong máu. Nếu nhìn tổng thể 2 phương pháp thì giống như 2 đầu của chiếc cân, giảm cái này, tăng cái kia để lập lại thế cân bằng.

Như vậy, vấn đề đặt ra không phải là phương pháp nào đúng hay sai, phương pháp nào tốt hơn, mà từng phương pháp nên được áp dụng đúng đối tượng, đúng trường hợp, đúng mục đích. Mỗi cá nhân là một thế giới hoàn toàn khác biệt, thuốc cho người này có thể là chất độc cho người khác. Do đó, nghiên cứu về các phương pháp thở, các bạn hãy lưu ý tận dụng tinh hoa của từng phương pháp một cách thích hợp với nhu cầu và thể trạng của mình.
TỔNG HỢP CÁC BÀI TẬP WIM
Thở WIM căn bản:Hít vào thở ra thật sâu, mạnh, liên tục 30-40 lần.
Nhịn thở càng lâu càng tốt (sau khi thở ra hết)
Hít vào nín thở 15s rồi thở bình thường.

Lặp lại qui trình 3-4 lượt.
Hít thở giảm đau:Nằm hay ngồi thoải mái. Tập trung vào chỗ đau. HÍt thở 5 hơi thật sâu, thư thái.
Hít thêm 20 lần, “hít thật căng, thở ra nhẹ/xả thật nhẹ”. Không cố.
Thở ra hết hoàn toàn ở hơi cuối, sau đó lại hít vào thật căng, và giữ trogn 10s.
Trong khi nín thở, hướng chú ý vào điểm đau, ép hơi thở về điểm đau, gồng các cơ xung quanh điểm đau.
Thả lỏng và thở ra.

Note: Phương pháp thở giảm đau được công chính thức nhận bởi trung tâm y khoa học thuật AMC, bệnh viên đại học liên kết với đại học Amsterdam. AMC coi đây là liệu pháp được bổ sung chính thức vào việc điều trị cho các bệnh nhân mắc bệnh AS. Tiến sĩ Dominique Baeten tiến hành thử nghiệm năm 2016 và 2017: 24 người tham gia tuổi từ 18 – 45 đều ghi nhận giảm rõ rệt mức độ viêm và đau đớn, cùng sự cải thiện sức khoẻ tổng quát sau 30 liên tục thực hành liệu pháp.

AS (axial sponylitis) là căn bệnh viêm cột sống dính khớp, gây đau đớn vô cùng cho người bệnh, dẫn đến nguy cơ bị gù, ảnh hưởng khung sườn, gây khó hít thở sâu. Căn bệnh chưa có thuốc chữa. Khoảng 2.7tr người Mĩ mắc bệnh này, mỗi năm ghi nhận hơn 200,000 ca bệnh mới.
Hít thở tăng Sex

Hít thở Wim 3-4 vòng cùng bạn tình, ngồi phía sau ôm bạn tình và đặt 1 cái gối ở giữa. hai tay ôm lấy bạn mình.

Kết hợp nhíu cơ hậu môn trong lần thứ 2 nín thở khi tập hít thở cơ bản Wim.

Khi quan hệ, chú ý dừng ở mức 80% kích thích, sau đó sử dụng hơi thở, hít thở sâu.

Hít thở tăng khả năng vận động – chống đẩy

Trước hết đo số lần chống đẩy bình thường

Thực hành hít thở căn bản của Wim 1 vòng.

Thở ra hết, bắt đầu chống đẩy lại trong khi giữ hơi thở.

Nếu có thể, tiếp tục chống đẩy sau khi hết hơi phải hít vào (giữ hơi tiếp)

Hít thở bình thường.
Hít thở tăng vận động cho các môn sức bền như chạy, đạp xe:Hít sâu và thư giãn 60 lần.
Ở hơi thở cuối, hít vào thật căng, giữ hơi thở ít nhất 15s (hoặc lâu đến mức mà bạn vẫn thấy thoải mái), siết toàn thân về phía đầu, thít đáy chậu, cảm nhận áp lực chạy dọc cột sống từ dưới lên đỉnh đầu.
Thư giãn và thở ra nhẹ nhàng, bắt đầu lượt mới.
Bắt đầu mỗi lượt với nhịp điệu của thở Wim căn bản, sau đó tăng tốc độ và cường độ ở các lượt sau.
Nghỉ ngơi vài phút để cơ thể cân bằng rồi bắt đầu tập sức bền.
Trong khi tập, thở hơn mức mà bạn thấy cần thiết. Và luôn tập trung chú ý vào hơi thở.

Note: Nhiều vận động viên chuyên nghiệp, nổi tiếng, vận động viên Olympic thi đấu các môn thể thao đỉnh cao đều ghi nhận đã tăng được hiệu suất thi đấu thêm 10-15%, điều họ vô cùng kinh ngạc là chỉ sau 1 tuần tập luyện. Một điều mà rất nhiều người bỏ qua là phải “hít thật nhiều hơn mức mình cho là cần thiết”.
Hít thở luyện ý chí:Ngồi xuống thư giãn cơ thể
Hít vào thật sâu, thở ra nhẹ nhõm
Duy trì khoảng 3 lần, cảm nhận sự yên bình, thư thái.
Bắt đầu rà soát/quan sát/quán chiếu thân thể và hình dung điều bạn sẽ làm: một mục đích hay hành động nào đó như chịu lạnh trong nước lâu hơn, chống đẩy nhiều hơn, tập thể dục nhiều hơn…
Tiếp tục rà soát thân thể và xác lập mục tiêu của mình. Nói với cơ thể mình muốn nó làm gì. Quan sát các cảm giác của thân thể. Xem có điều gì không khớp giữa mục tiêu và cảm xúc hiện tại? duy trì hơi thở, giữ sự thư giãn, đợi đến khoảnh khắc cảm nhận được sự hoà hợp giữa mục tiêu và thân thể, cảm giác của sự bừng sáng hiểu biết.
Tiếp sức mạnh cho cảm giác đó bằng hơi thở và đi làm việc mà bạn định làm.
Thành công.
Luyện Tâm trí:Sau khi tập thở xong, khởi lên suy nghĩ chủ động trong đầu: hôm nay mình sẽ tắm lạnh được lâu hơn 15s, hoặc “tôi cảm thấy vui vẻ, khoẻ mạnh, hạnh phúc”
Quan sát suy nghĩ và xem cơ thể cảm thấy thế nào
Nếu thấy cơ thể có cảm giác phản kháng lại mục tiêu này, tiếp tục thở đều đặn đến khi thấy có sự kết nối giữa thân thể và tâm trí.
Ngâm đá (chữa tay chân lạnh):

Dùng xô nước đá ngâm chân và tay vào mỗi ngày. Sau vài ngày sẽ thâys kết quả.

Giải thích: Tiếp xúc lạnh làm tăng khả năng co giãn của mạch máu – tập gym cho mạch máu, dần dần giúp nó trở về khả năng căn bằng và tăng sức chịu đựng .
Tắm lạnh ở nhà:

Sau khi tắm nước ấm bình thường (trong những ngày mùa đông), 1 phút cuối cùng chuyển sang nước lạnh dần.

Bắt đầu với tay, chân và sau đó là thân thể.

Lưu ý không thở kiểu căn bản khi tắm.

Chỉ 1’ thôi nhưng như vậy sẽ khiến cơ thể quen với cái lạnh, hệ mạch máu được co lại, tập luyện để tái hồi phục khả năng thích nghi trong thời tiết lạnh.

Tập mỗi ngày tới khi duy trì được 2’

Hiệu quả của phương pháp tương tự như kĩ thuật Saunaxông hơi nóng lạnh kết hợp của vùng Scandinavi. (Sau khi xông nóng, đi ra ngoài tắm nước lạnh luôn, lặp lại liên tục khoảng 3-4 lần).
Tắm lạnh ở bể bơi, sông, hồRủ thêm bạn sẽ an toàn và vui hơn
Khởi động với 1-2 vòng thở Wim cơ bản, đồng thời tưởng tượng cảm giác lạnh của nước, cảnh mình vào tắm, cảm giác cơ thể, tập trung tâm trí vào tư duy tích cực.
Tự tin bước vào nước lạnh (bồn tắm hoặc hồ nước), đồng thời hít thở sâu, thư thái. Tập trung vào hơi thở, cảm nhận cái lạnh, đắm mình trong cái lạnh. Không thực hiện cách thở Wim hof. Thay vào đó, thở ra dài, đều đặn để kiểm soát nhịp thở một cách hài hoà. Hít vào một hơi sâu bằng mũi rồi thả lỏng. Khi thở ra có thể ngân nga ậm ừ 1 âm thanh nào đó để kéo dài hơi thở ra.
Duy trì sự tập trung chú ý vào hơi thở và thân thể khi ra khỏi nước. Làm ấm bằng bài tập xuống tấn.

Các bài tập tiếp xúc nước lạnh, nước đá giúp tăng khả năng chuyển hoá, thay đổi hormone, giảm viêm, tăng endorphine và endocannabinoids.
Hít thở tăng khả năng xuống tấn (mục đích làm ấm sau tắm lạnh)Có thể thí nghiệm thở bình thường trong lúc xuống tấn để so sánh với thở sâu.
Sau khi tắm lạnh, rủ bạn cùng xuống tấn – horse stance (tư thế cưỡi ngựa). lưng thẳng. Chân rộng gấp rưỡi vai.
Hít thở thật sâu hơn mức cần thiết. O2 sẽ giúp làm giảm acid lactic trong cơ vốn làm cơ bị oải và mất năng lượng, khả năng duy trì vận động.
Kết hợp dùng tay quơ trái phải và hô Hoo-Hahh
Duy trì đứng 30’.
TÀI LIỆU THAM KHẢO:Sách “The Wim Hof Method” – tác giả Wim Hof
Sách “Oxygen Advantage” – tác giả Patrick Mc Keown
Sách “The healing power of Breath” – tác giả Bác sĩ Richard Brown, và bác sĩ Patricia Gerbarg.
Video về cuộc thí nghiệm chứng minh thở wim hof ảnh hưởng được tới thần kinh tự chủ và hệ miễn dịch:

https://www.youtube.com/watch?v=A6jqaALpEFMBài báo khoa học nói về phương pháp Wim Hof:

https://www.discovermagazine.com/health/can-breathing-like-wim-hof-make-us-superhumanGiải thích về phương pháp thở Wim Hof của tiến sĩ Sten Ekberg

https://www.youtube.com/watch?v=S-r35dBbAB8&list=PLoS46i11xv28MtLk4XzukUq2A6_iwYype&index=4&t=752sGiải thích của bác sĩ tai mũi họng Vũ Công Thắng (kênh youtube Anh bác sĩ)

https://www.youtube.com/watch?v=uyqCscZx4W4Thở Wim Hof tiết ra Hormone căng thẳng được khoa học công nhận có lợi ích ngắn hạn

https://vi.wikipedia.org/wiki/AdrenalineChia sẻ của Wim cho rằng phương pháp thở của mình là tối ưu:

https://www.youtube.com/watch?v=d_lMsY1KUssCá tính và lối sống của Wim:

https://www.youtube.com/watch?v=MgKdHG6MQ0gTrải nghiệm của một bạn trẻ thực hành phương pháp sau 2 tuần

https://www.byrdie.com/wim-hof-method-4797140Trải nghiệm của một người thực hành 1-2 năm cả phương pháp Wim Hof và Buteyko:

https://www.youtube.com/watch?v=1buhzoa0LKE